素食者和素食者的10种植物来源的Omega-3脂肪酸

到目前为止，每个人都知道鳕鱼肝油和鲑鱼等富含脂肪的鱼类是抗炎、有益心脏健康的omega-3脂肪酸的极好来源。但如果你对鱼过敏，或者是素食主义者呢?有什么好的植物来源的omega-3脂肪酸吗?

事实证明，许多绿叶蔬菜、坚果、种子、植物油和其他植物界的食物也含有大量的omega-3脂肪酸。这里列出了一些最好的omega-3植物来源——从马齿苋、微藻油、野生浆果到大麻籽，亚麻籽和奇亚籽。

1.微藻油

某些微藻产生高水平的二十二碳六烯酸(DHA)和二十碳五烯酸(EPA)，这两种omega-3脂肪酸在鱼类中含量丰富。正是这两种omega-3脂肪酸赋予了鱼肝油和鲑鱼被大肆吹捧的健康益处。人类母乳中大量存在的DHA也被认为是母乳中一些非凡营养益处的原因。

α -亚麻酸(ALA)是蔬菜中omega-3脂肪酸的主要类型，可以由我们的身体转化为DHA和EPA;然而，转化过程需要更多的代谢工作，只有一小部分膳食ALA转化为EPA，更少的转化为DHA。此外，有些人体内有一种受损的酶，使他们的身体无法将ALA转化为DHA和EPA。此外，压力、年老、某些疾病、吸烟以及富含反式脂肪和饱和脂肪的饮食会进一步损害我们体内ALA向EPA和DHA的转化。

考虑到ALA转化为更有效的omega-3脂肪酸DHA和EPA的效率低下，微藻油可能是纯素食者和素食者最好的omega-3脂肪酸来源。一些藻类的高DHA含量也促使科学家们研究在婴儿配方奶粉中使用藻类的可能性，以使它们更像母乳。

微藻油补充剂在许多保健食品商店都可以买到。此外，亚马逊还出售以微藻为基础的omega-3补充剂，如南美营养的纯素DHA。

2.亚麻籽和亚麻籽油

亚麻籽、核桃、大麻籽和奇亚籽是omega-3脂肪酸的主要植物来源。事实上，亚麻籽是欧米伽-3的浓缩来源，经常给母鸡吃，以增加鸡蛋中欧米伽-3和DHA的含量。

为了使亚麻籽中的omega-3脂肪酸更容易被你的身体细胞吸收，在使用前把它们磨碎。或者，买一瓶亚麻籽油(也被称为亚麻籽油)，通过从整个亚麻籽中提取必需脂肪酸制成，并将其与橄榄油混合或代替橄榄油用于沙拉酱中。

3.奇亚籽和奇亚油

healthwithfood.org列出的最佳omega-3植物来源的下一个是奇亚籽。整个奇亚籽每100克含有高达18克的ω -3脂肪，而奇亚油含有更多:每100毫升含有55克(或每0.4美杯含有1.94盎司)。详细信息请参见奇亚籽的完整营养概况。

4.大麻种子和大麻油

整个大麻籽富含不饱和脂肪酸(约占其净重的28%)。这些脂肪酸中有很大一部分是-3脂肪酸。事实上，据报道，大麻籽油含有omega-6和omega-3脂肪酸，比例为3:1，这被认为是对人体健康最有利的。

但是，大麻籽中吸引人的脂肪酸并不是纯素食者想要开始吃这些坚果小种子的唯一原因。大麻种子是少数植物来源之一的完全蛋白质它是一种高质量的蛋白质，与肉、鱼、蛋和奶制品中的蛋白质相当。

对于那些关心大麻协会，别担心:大麻籽不会让你兴奋。虽然它们和大麻来自同一种植物，但你在健康食品商店里找到的大麻种子含有很少的精神活性化合物(THC)，所以你不会注意到任何副作用。

5.核桃和核桃油

虽然适量食用所有坚果都对健康有益，但核桃是对心脏有益的坚果。2006年的一项研究报告称，在减少脂肪餐后动脉炎症和氧化方面，核桃和橄榄油一样有效。2009年的一项荟萃分析发现，富含核桃的饮食能显著降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。

那么，是什么让核桃成为一种心脏健康食品呢?你猜对了——核桃富含omega-3脂肪酸!此外，据报道，核桃比其他任何普通坚果都具有更强的抗氧化能力。有关详细信息，请阅读我们的深度文章核桃对健康的益处。

6.冷榨油品油菜

菜籽油是从芥酸含量低的油菜籽品种中提取的，是最常见的食用油之一。它也是ω -3脂肪酸的最佳素食来源之一。然而，关于菜籽油的健康益处存在一些争议，因为你在杂货店里找到的大多数菜籽油都是经过高度加工的，因此可能含有大量有害的反式脂肪。

为了避免接触到反式脂肪，从信誉良好的供应商那里购买经过认证的有机冷榨油菜籽，并且只在凉菜中使用油菜籽，比如沙拉。

7.印度Sacha Oil

亚麻籽油、大麻油、奇亚油、核桃油和冷榨菜籽油可能是那些正在寻找一种具有接近理想比例的-6和-3脂肪酸的植物油的人最受欢迎的选择。但如果你想尝试一些更有异国情调的东西，你可能想尝试一下印度茶树油。印度茶是一种健康的富含欧米伽-3的种子它在南美洲被用于烹饪已经有几千年的历史了。

根据发表在该杂志上的一项研究草地和草地，这些营养丰富的种子的油部分含有约45%的omega-3脂肪酸和35%的omega-6脂肪酸，使其omega-6与3的比例与亚麻籽相当。印度茶树油可以在亚马逊上买到在这里。

8.马齿苋

虽然大多数种植的绿叶蔬菜脂肪含量很低，马齿苋根据发表在该杂志上的一项研究，含有相当多的脂肪(每1克湿重含有8.5毫克脂肪)生物研究在2004年)。更重要的是，其中很大一部分是omega-3脂肪(具体来说是ALA)。

事实上，据报道，马齿苋是绿叶蔬菜中最好的omega-3脂肪酸植物来源。这使得马齿苋成为对坚果和种子过敏的素食者和素食者最好的omega-3脂肪酸来源之一，因此他们不能从亚麻籽、奇亚籽和核桃等食物中获得omega-3脂肪酸。

9.葡萄叶

你知道吗?葡萄叶是可食用的而且它们自古以来就被用于希腊的烹饪中?或者与其他可食用的蔬菜相比，这些心形的叶子是一种非常好的ω -3脂肪酸的植物来源?如果你的葡萄园里没有郁郁葱葱的葡萄藤，也不用担心，很多杂货店都能买到罐装葡萄叶。

10.野生浆果

野生植物中似乎含有omega-3脂肪酸。虽然野生蔬菜——如马齿苋、山楂和莫洛奇——是富含-3的绿色蔬菜的榜首，但野生浆果在水果和浆果类中排名第一。

挪威的一项研究发现，三种常见的北欧浆果(蓝莓、云莓和红莓)中平均有36%的脂肪是ALA。这一比例与报道的野生绿色蔬菜接近。当然，人们应该记住，浆果和蔬菜一样，一开始就不像坚果、种子和植物油那样含有那么多的脂肪，所以如果你需要大量的omega-3脂肪酸，最好是寻找脂肪含量较高的食物。