羽衣甘蓝的健康益处

最后更新:2019年2月3日

它们不仅可以做一道美味的配菜sautéed，羽衣甘蓝对你也有好处。绿叶羽衣甘蓝的许多健康益处来自于它们的高维生素K含量，但也有其他营养成分——如类胡萝卜素和钙——有助于这种默默无闻的超级食物的健康促进特性。

以下是羽衣甘蓝最有趣的营养益处:

1.羽衣甘蓝绿叶蔬菜营养丰富，特别是维生素K

羽衣甘蓝蔬菜富含维生素K，尽管它们不能完全打败维生素K超级食物羽衣甘蓝维生素K的含量根据美国农业部公布的营养数据，1盎司煮熟的(沥干的)羽衣甘蓝能提供每日所需维生素K的96%，而1盎司煮熟的羽衣甘蓝能提供高达193%的维生素K。1，2)．

维生素K的名字来自德语单词“koagulation”，它在帮助你的血凝块方面起着重要作用，在你受伤时保护你不失血过多。

除了富含维生素K之外，羽衣甘蓝绿叶菜还是维生素C、类胡萝卜素(包括维生素A原)和叶酸的良好来源，也是钙、镁、钾、核黄素和维生素B6的良好来源(1)。

吃富含各种营养的蔬菜可以帮助你的身体满足日常的营养需求，防止营养缺乏，同时控制你的体重。

2.保护眼睛健康的营养物质

羽衣甘蓝富含类胡萝卜素，叶黄素和玉米黄质。这些类胡萝卜素与许多身体功能有关，但它们最广为人知的可能是保护眼睛健康的能力。

发表了一项病例对照研究美国医学协会杂志研究发现，与类胡萝卜素摄入量最低的五分之一组相比，类胡萝卜素摄入量最高的五分之一组患老年性黄斑变性的风险降低了43%，黄斑变性是成年人失明的主要原因。这项研究还发现，经常吃羽衣甘蓝或菠菜的人患老年性黄斑变性的风险特别低。（3.）

此外，越来越多的证据表明，叶黄素可以帮助保护眼睛免受太阳紫外线和智能手机等电子设备发出的有害蓝光的伤害。事实上，证据是如此令人信服，以至于眼科医生罗伯特·阿贝尔博士在他开创性的著作《大自然的太阳镜》中称叶黄素为“大自然的太阳镜”，眼部护理革命．

3.钙和维生素K有益于骨骼健康

羽衣甘蓝提供大量的钙，这是骨骼的关键成分。此外，在羽衣甘蓝绿叶中发现的钙已被证明是高度生物可利用的。

一项发表在食品成分与分析杂志报告称，羽衣甘蓝、芹菜、大白菜、白菜(Anethum graveolens L。)和豆芽-在接受测试的植物性食物中钙的生物利用率最高(5)．

此外，羽衣甘蓝中富含的维生素K可能会增加羽衣甘蓝对骨骼的好处。事实上，根据Peter Weber博士撰写的一份关于维生素K和骨骼健康的报告，一份令人信服的证据表明，维生素K可以增加骨质疏松症患者的骨密度，并降低骨折率。6)．

4.降低胆固醇的属性

羽衣甘蓝就在上面芸苔属蔬菜清单具有最高的胆汁酸结合能力，这反过来表明有强大的降低胆固醇的潜力。

一个在体外该研究发表在该杂志2008年6月版上营养研究发现,羽衣甘蓝和羽衣甘蓝在测试的芸苔属蔬菜中，与芥菜一起具有最强的胆汁酸结合能力。研究发现，羽衣甘蓝的胆汁酸结合能力甚至超过西兰花，球芽甘蓝和卷心菜。（7）

人们还研究了芸苔属蔬菜的降胆固醇特性在活的有机体内，取得了可喜的成果。在一项干预研究中，高胆固醇的人在连续三周每天喝两次含芥菜的饮料后，他们的总胆固醇和低密度脂蛋白(有害胆固醇)水平显著下降。这种饮料主要是由西兰花和卷心菜制成的，这两者都是同属一种芸苔属植物oleracea物种如羽衣甘蓝。（8）

在另一项研究中，每天饮用150毫升(2/3杯)的羽衣甘蓝汁可以使高胆固醇男性的低密度脂蛋白胆固醇降低10%。像花椰菜和卷心菜一样，羽衣甘蓝与羽衣甘蓝密切相关(9)．

5.具有抗癌特性的植物化学物质的来源

流行病学研究表明，大量食用十字花科蔬菜，如羽衣甘蓝，可降低某些癌症的发病率(10)．

十字花科蔬菜与其他蔬菜的不同之处在于，十字花科蔬菜富含硫代葡萄糖苷酸，这是一种植物化学物质，可转化为多种具有生物活性的化合物(11)．

羽衣甘蓝中含有一种被称为硫萝卜苷的硫代葡萄糖苷，可以转化为萝卜硫素，还有一种是吲哚-3-甲醇(12)．

萝卜硫素因其潜在的抗癌作用而被广泛研究，科学家们假设萝卜硫素可能有助于通过多种机制预防癌症。

例如，萝卜硫素已被证明可触发细胞凋亡(程序性细胞死亡)，诱导参与消除诱变原的II期酶，诱导细胞周期阻滞，并抑制NF-κB，这是一种参与体内癌症起始、发展和扩散的蛋白质复合体。（13)．

此外，吲哚-3-甲醇(I3C)也被研究出其潜在的抗癌作用，并且I3C及其分解产物被发现在各种动物模型和组织中，当在致癌物之前或与致癌物同时使用时，可以抑制癌症的发展(10)。

然而，一些动物研究发现，在某些情况下，I3C实际上可以促进大鼠的癌变，这导致一些专家对广泛使用I3C补充剂预防癌症提出警告，直到更好地了解其潜在的风险和健康益处(10)。

6.羽衣甘蓝可能有助于减肥

I3C最著名的可能是其潜在的抗癌特性，但它也被研究其潜在的抗肥胖特性，结果很有希望。

例如，在杂志上发表的一项动物研究中营养， I3C导致高脂饮食的肥胖小鼠体重减轻，脂肪积累减少(14)．另一项动物研究发表在营养生物化学杂志，得出了类似的结果(15)．

研究人员认为，I3C可能通过多种机制促进减肥，包括防止未分化细胞转化为脂肪细胞，对抗慢性炎症，以及刺激生热作用(身体在此过程中燃烧更多卡路里产生热量的代谢过程)。

除了提供I3C，羽衣甘蓝绿叶菜热量低，纤维相对较高，这可能进一步有助于它们潜在的减肥效果。

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